Sæt turbo på træningen med de rigtige kosttilskud

Alle ved, at både sund kost og motion er vigtigt for sundheden og velbefindendet. En stadig større del af vi danskere dyrker dog sport i mere ekstrem og målrettet grad, og i den situation er mormors frikadeller ikke altid tilstrækkelige. Hvis du tager træningen til et højere niveau, skal kosten følge med, og her kan de rigtige kosttilskud være afgørende for optimale resultater.

I Danmark er vi relativt langt fremme hvad angår bevidstheden om rigtig ernæring, og selv børnene kender de generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen: Spis magert og groft, spis mere fisk, skru op for frugt og grønt, ned for sukker og salt osv. Sundhedsstyrelsen beskæftiger sig dog primært med sundhed i et generelt perspektiv, og hvis du hører til dem, der træner hårdt, konsistent og målrettet, har din krop brug for mere næring end gennemsnitsdanskeren. Velvalgte kosttilskud kan meget vel være den rette løsning på problemet.

Almindelige fødevarer er fuldt tilstrækkelige

Mange folkelige ernæringseksperter ”slår på tromme” for, at almindelige fødevarer er fuldt tilstrækkelige, og at kosttilskud er noget skidt. På sin vis har de ret i, at meget er nået, hvis du ellers spiser varieret og korrekt. Hvad de ikke tager højde for er imidlertid, at der er en voksende del af danskerne, som udfordrer sig selv og kroppen langt mere end gennemsnittet.

sund kost

Det er f.eks. i stigende grad populært at træne til maratons, ironmans og mange andre ekstreme præstationer, eller løfte tunge vægte på daglig basis over lang tid. Disse præstationer kræver selvdisciplin og målrettethed i ekstrem grad, og de små marginaler tæller meget. I sådanne situationer kan kosttilskud være afgørende for, om målet nås.

Betegnelsen ”kosttilskud” har desværre fået en lidt negativ klang for nogen, og det hænger utvivlsomt sammen med, at markedet i disse år oversvømmes med store mængder useriøse og i bedste fald uvirksomme kosttilskud, hvis eneste formål er at tjene penge hjem til skruppelløse bagmænd. Det bør dog ikke fjerne fokus fra, at der også er en række videnskabeligt veldokumenterede kosttilskud, der rent faktisk virker og bruges i stor stil blandt både professionelle og amatører.

Proteinpulver har en dokumenteret positiv effekt

proteinpulverEt af de kosttilskud, der skældes meget ud over hos visse ”eksperter”, er proteinpulver. Argumentet er, at kroppens proteinbehov sagtens kan dækkes med konventionelle fødevarer. Det er sådan set også korrekt, men det er helt andre faktorer, der spiller ind, når der trænes intensivt. Langt de fleste professionelle sportsudøvere, særligt indenfor kraftbetonede sportsgrene, bruger proteinpulver på daglig basis, og de lever trods alt af at gå efter toppræstationer.

Problemet er, at muskulaturen skriger efter næring umiddelbart efter et hårdt træningspas. Hvis musklerne med det samme får de nødvendige aminosyrer, vil hypertrofien (muskelvæksten) og restitutionen forløbe optimalt. Kroppen tager som sådan ikke skade af at vente til dagens næste måltid, men det betyder bare mindre hypertrofi og mere ømhed dagen efter.

De færreste har lyst til kylling og bøffer umiddelbart efter træning, så derfor er proteinpulver det perfekte kosttilskud i situationen. Det kan blandes op med væske og drikkes på stedet. Der går ganske vist nogen tid før fordøjelsen får splittet proteinet op i aminosyrer og sendt dem ud til musklerne via blodet. Men det går trods alt meget hurtigere end fordøjelsen af almindelige madvarer, som måske endda er udsat til et senere måltid.

Indtag aminosyrer direkte, og få endnu bedre resultater

aminosyrerSom alternativ til proteinpulver, er det nu muligt at få frie aminosyrer som kosttilskud. Som tidligere nævnt er fordøjelsen normalt en forsinkende faktor i forhold til at få protein splittet op til aminosyrer og få dem ud til musklerne.

Moderne industrielle processer gør det nu muligt at udskille aminosyrerne i fri form, og dermed mere eller mindre springe fordøjelsen over. Der findes 20 forskellige aminosyrer, men det er især fire af dem, der er essentielle. Det er de såkaldte BCAA-aminosyrer.

Det er muligt at købe et mix af disse som kosttilskud på enten pilleform, som pulver eller i flydende form, og dermed forkæle musklerne optimalt. De takker og kvitterer med endnu bedre vækst og restitution.

Ginseng hjælper til på dårlige dage

ginsengDe fleste, der træner hårdt og seriøst, oplever fra tid til anden at ”ramme muren” og fristes til at springe et eller flere træningspas over. Det kan være ødelæggende for moralen, og kontinuitet i træningen kan være en afgørende faktor for, om du når de mål, du har sat dig.

Kineserne har i årtusinder vidst, at Ginseng giver et boost til energi og vitalitet, og moderne videnskab fejer al skepsis af banen. Det virker! Ginseng er et af de bedst dokumenterede kosttilskud overhovedet med mere end 10.000 videnskabelige undersøgelser.

Oplever du fra tid til anden problemer med manglende motivation eller koncentration, vil ginseng være et oplagt kosttilskud for dig.

Kreatin booster muskelkraften kortvarigt

kreatinKreatin er et forholdsvis ukendt kosttilskud hos den almindelige dansker, men hverdagskost for mange professionelle sportsudøvere. Kreatin er et naturligt stof i musklerne, som bruges til kortvarige kraftanstrengelser.

Ved at indtage kreatin supplerende, kan du øge mængden af kreatin i muskel-depoterne, og dermed få mulighed for at give den en ekstra skalle under træningen. I praksis kan du måske klare et par ekstra repetitioner med vægtstangen eller træde lidt hårdere i en cykelspurt.

Effekten af kreatin er veldokumenteret, og det er relativt billigt at bruge. Kreatin er dog først og fremmest et kosttilskud for dig, der har brug for at yde ekstraordinært i korte intervaller i forbindelse med styrkeprægede belastninger. Her kan du til gengæld med stor sandsynlighed opnå en målbar forbedring af præstationerne.

Fiskeolie giver dig de vigtige omega-3 fedtsyrer

fiskeolieAlle ved, at det er vigtig at spise fisk, men de færreste ved, hvorfor der er så meget fokus på dette. Den reelle årsag er, at fisk er den vigtigste (og for de fleste næsten den eneste) kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er med andre ord ikke selve fisken, der er vigtig, men derimod en bestemt del af det, den indeholder.

Hører du til dem, der enten ikke bryder sig om smagen af fisk, finder prisen for høj eller bare har svært ved at skaffe friske råvarer, er fiskeolie et 100 % gangbart alternativ, som er akkurat lige så godt.

Fiskeolie kan f.eks. fås indlejret i gelatinekapsler – lige til at sluge. De er smagsløse, men giver dig stadig de vigtige omega-3 fedtsyrer. Tilskud af omega-3 er vigtigt for stort set alle, men særlig vigtigt for dem, der træner meget. Denne specifikke fedtsyre virker nemlig både antiinflammatorisk og styrker immunforsvaret, og begge dele har du ekstra brug for under ekstreme belastninger. Omega-3 har i øvrigt også en lang række andre afgørende vigtige og gavnlige effekter, som vi dog ikke har plads til at komme ind på i denne artikel.

Følg de generelle kostråd, men sæt turbo på

Fødevarestyrelsens kostråd er en rigtig god rettesnor, men først og fremmest rettet mod den gennemsnitlige dansker. Med de rette kosttilskud kan du toptune din ”motor”, hvis du hører til den voksende gruppe, der er parat til at udfordre både krop og viljestyrke ud over normalen.